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Si llevas una dieta occidental estándar estás en alto riesgo de sufrir de desequilibrio hormonal.  Nos está afectando a todos de alguna manera u otra.

¿Experimentas alguna vez uno de estos síntomas comunes?

• Aumento de peso (y la inhabilidad de perderlo sin importar lo que hagas)
• Fatiga
• Desgana de levantarte por las mañanas
• Depresión
• Insomnio
• Bajón de líbido
• Infertilidad
• Alergias
• Debilidad muscular
• Inflamación
• Achaques y dolores
• Antojos de carbohidratos, dulces y comidas saladas
• Sentimientos abrumadores

Todos estos síntomas pueden ser el resultado directo de un desequilibrio hormonal, pero no se diagnostican, o peor aún, se diagnostican de una manera equivocada.

¿Padeces desequilibrio hormonal no diagnosticado?

El hecho es que es difícil descubrir si alguien padece de desequilibrio hormonal. Pero si estás experimentando algunos de los síntomas mencionados anteriormente, tus hormonas, entonces, podrían ser el factor decisivo. Pregúntate a ti mismo:

• ¿Tienes problemas arrastrándote de la cama por la mañana?
• ¿Experimentas insaciables antojos de azúcar una hora después de la comida?
• ¿Sufres Síndrome Premenstrual debilitante cada mes?
• ¿Sufres patrones de sueño interrumpidos y no puedes volver a dormir?
• ¿Te sientes estresado y ansioso por el trabajo o el dinero, incluso cuando las cosas van bien?
• ¿Tienes dificultad para lidiar incluso con tareas fáciles?
• ¿Sientes hinchazón sin importar lo que comas?
• ¿Tienes piel, ojos o cabello opaco?
• ¿O tienes grasa abdominal que simplemente no desaparece?

La lista sigue y sigue, y una dieta y estilo de vida occidental estándar excesivamente ácida e inflamatoria es una vía rápida para la alteración hormonal y el desequilibrio. E incluso, si no estás seguro si tienes un desequilibrio hormonal, te recomiendo ENÉRGICAMENTE seguir los pasos de esta guía durante 14 días cada año. Únicamente dale a tu cuerpo la ayuda que necesita.

¿Qué son las hormonas y cuáles son las más importantes?

Las hormonas, como el estrógeno, el cortisol y la insulina, son mensajeros químicos que influyen en muchos roles de tu salud al viajar a través del torrente sanguíneo y de todo tu cuerpo.

Solo un puñado de hormonas regula la forma de tu cuerpo, tu metabolismo, tu apetito y tus antojos.

Ellas controlan tu nivel de estrés, cuando te sientes despierto y cansado, cuán hambriento te sientes antes, durante y después de comer, tu crecimiento muscular, tu capacidad reproductiva y mucho más.

Tus hormonas están reguladas por el sistema endocrino, una colección de glándulas que producen dichas hormonas que regulan el metabolismo, el crecimiento y el desarrollo, la función de los tejidos, la función sexual, la reproducción, el sueño, el estado de ánimo y todas las funciones relacionadas.

Si las hormonas se desequilibran levemente, puede causar problemas de salud importantes.

11 pasos para nutrir, proteger y restablecer tus hormonas:

La buena noticia es que puede ser fácil ayudar a tu cuerpo a cuidar su sistema endocrino y, por lo tanto, a su producción y equilibrio hormonal.

A continuación detallamos 11 pasos para lograr esto:

1.      Consume abundante cantidad de aguacates y aceite de coco, muy ricos en grasas.

El consumo de suficientes grasas saludables es absolutamente importante para nuestra salud y es vital para nuestra regulación hormonal. Si alguien por ahí sigue pensando que la grasa puede engordarlos, ¡es un error!

Las grasas saludables, especialmente las omega 3 y las grasas saturadas del aceite de coco, aceleran el metabolismo, protegen el cerebro y el corazón, regulan tu azúcar en la sangre, regulan tus ‘hormonas del hambre’ (Leptina, una hormona constituida por células grasas que disminuye su apetito y Grelina, una hormona que aumenta el apetito) y mucho más.

La Escuela de Salud Pública de Harvard dice:

“¿Qué hace que las grasas omega-3 sean especiales? Son una parte integral de las membranas celulares en todo el cuerpo y afectan a la función de los receptores celulares en estas membranas. Proporcionan el punto de partida para fabricar hormonas que regulan la coagulación de la sangre, la contracción y la relajación de las paredes de las arterias, y la inflamación”.

Está claro que deberías consumir muchas de estas grasas saludables, y una manera fácil es incluir en tu dieta mucha linaza, aceite de coco y aguacate.

Katie de wellnessmama.com dice sobre los cocos:

“El aceite de coco es increíble para la salud hormonal. Proporciona las bases necesarias para la producción de hormonas, puede ayudar a la pérdida de peso, reducir la inflamación e incluso tiene propiedades antimicrobianas y antibacterianas.”

Me encanta cocinar con aceite de coco, agregarlo a los batidos y sopas, utilizarlo en cúrcuma y tés de jengibre (súper antiinflamatorio) e incluso consumir una cucharada de éste si siento que no he tenido suficiente en un día determinado. Hay cientos de formas de incluirlo en tu dieta.

El aguacate también es un excelente alimento que puede incluirse en tu dieta para el equilibrio hormonal debido a su contenido en grasa saludable.

NaturalNews.com dice:

“Los aguacates contienen ciertos esteroles vegetales, como los beta-sitosterol, que poseen propiedades antiestrogénicas, lo que significa que pueden bloquear los receptores de estrógenos en nuestras células y reducir las tasas de absorción de dichos estrógenos. En consecuencia, los niveles de progesterona en las mujeres y los niveles de testosterona en los hombres aumentan. Esto hace que los aguacates sean un alimento especialmente valioso en el mundo actual donde la contaminación ambiental está en auge debido a productos químicos, lo que puede comprometer en gran medida la función endocrina”.

Y, por último, consumir abundancia de omega 3 de la linaza es increíblemente fácil. Rocíalo sobre todo, úsalo para aderezos en ensaladas, agrégalo a sopas y batidos y, de cualquier otra manera que se te ocurra hacerlo parte de tu día a día.

Nunca tienes suficiente linaza, el cuerpo simplemente LO AMA.

Agregar aceites saludables es probablemente lo más importante que puedes hacer para ayudar al sistema endocrino y, por lo tanto, a su equilibrio hormonal.

2.      Toma suplementos con Vitamina D

La Dra. Sara Gottfried, experta en hormonas y autora de muchos libros, es una gran partidaria de incluir suficiente vitamina D para la salud de las hormonas.

Ella afirma: “La deficiencia de vitamina D puede causar bajos niveles de estrógenos en las mujeres, lo que significa un bajo impulso sexual. También causa baja testosterona en los hombres. Los niveles de testosterona y estrógenos no solo afectan el impulso sexual, también tienen un gran impacto en tu estado de ánimo. La baja testosterona puede causar depresión, ansiedad e irritabilidad.

De manera similar, los estrógenos ayudan a estimular la serotonina y el GABA, neurotransmisores críticos que ayudan a mantenerte tranquilo y feliz.

La vitamina D también tiene otros efectos, más directos, en tu estado de ánimo. La vitamina D activa los genes que liberan dopamina y serotonina. La falta de estos neurotransmisores está comúnmente ligada a la depresión.”

Es claramente muy importante, sin embargo ella estima que el 77% de los estadounidenses tiene deficiencia crónica de vitamina D.

Afortunadamente la solución es simple, ¡suplementar!.

La recomendación es 1,000 UI (Unidades Inernacionales) por cada 12 kilos de peso corporal total.

3.      Equilibra la proporción omega 3/6.

Además del estímulo para consumir más grasas saludables, también se deben reducir las grasas no saludables, y en particular el omega 6.

Nuestra mayor fuente de omega 6 son los aceites vegetales. Nuestro consumo de estos desde principios del siglo XX ha aumentado de manera sorprendente. Y al mismo tiempo no hemos estado consumiendo los mismos niveles de omega 3: han ido en la dirección incorrecta.

De acuerdo con Udo Erasmus, posiblemente la principal autoridad mundial en grasas y aceites, nuestra ingesta de omega 3 es aproximadamente solo 1/6 de la cantidad que tomábamos hace 150 años.

En los últimos tiempos, el aceite de soja, la mayor fuente de omega 6 en Europa, se ha disparado.

Necesitamos equilibrar nuestra ingesta de omega 3 y de omega 6 para equilibrar nuestras hormonas.

Según el Dr. Chris Kresser:

“Es simple, lo que esto significa es que cuantas más grasas omega-3 ingieres, menos omega-6 estará disponible para los tejidos para producir inflamación. El Omega-6 es proinflamatorio, mientras que el omega-3 es neutral. Una dieta con mucho omega-6 y menos omega-3 aumentará la inflamación. Una dieta con  grandes cantidades de omega-3 y menos omega-6 reducirá la inflamación”.

Elimina de tu dieta los aceites vegetales, los cereales, los alimentos procesados y agrega linaza, hojas verdes, pescado aceitoso, chía, quinoa y verás como las proporciones regresan a la normalidad.

4.      Renuncia a la carne (al menos por un tiempo)

La Dra. Sara Gottfried, en su libro The Hormone Reset Diet, también sugiere abandonar la carne como una forma para ayudar a controlar y equilibrar las hormonas, al menos temporalmente:

“El consumo de carne eleva los estrógenos. Comer carne puede agravar la dominancia de estrógenos. De hecho, las mujeres con endometriosis consumen más carne roja y comen menos pescado y verduras. En general, un mayor consumo de carne está asociado con un menor consumo de fibra, lo que aumenta los malos estrógenos y hace que crezcan las bacterias incorrectas en tu microbioma.

Las carnes procesadas en fábricas son altas en ciertos disruptores endocrinos y contaminantes orgánicos persistentes (COP). La carne y los productos lácteos te exponen a múltiples disruptores endocrinos, incluidos ftalatos, HBCD, PBDE y Deca-BDE. Los contaminantes orgánicos persistentes (COP) están vinculados a niveles más bajos de adiponectina, diabetes y, cáncer de mama y próstata. No sorprende que la exposición a los COPs cambie el microbioma en la dirección equivocada.

Y según el Dr. Neal Barnard del Comité de Médicos para la Medicina Responsable (CMMR):

“Las grasas animales aparentemente son un problema mayor que los aceites vegetales. Paulo Toniolo, del Centro Universitario de Nueva York, comparó las dietas de 250 mujeres con cáncer de mama, con 499 mujeres sin cáncer, de la misma provincia en el noroeste de Italia. Los dos grupos comieron aproximadamente la misma cantidad de aceite de oliva y carbohidratos.

Pero lo que hizo diferente a las pacientes con cáncer fue que habían comido más carne, queso, mantequilla y leche. Las mujeres que consumían más productos de origen animal tenían hasta tres veces más de riesgo de cáncer que otras mujeres.”

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5.      Abandona el azúcar.

El azúcar es quizás la sustancia más ácida e inflamatoria que podamos consumir, que roba nuestra salud y causa estragos en nuestras hormonas. Según iquitsugar.com, el azúcar puede ser responsable de:

• Períodos irregulares: “El azúcar causa resistencia a la insulina, lo que a su vez provoca una afección hormonal común llamada síndrome de ovario poliquístico o PCOS. Este síndrome presenta los típicos síntomas de períodos irregulares, acné, pérdida de cabello e hirsutismo (exceso de vello facial y corporal)”.

• Problemas de piel: El azúcar causa acné al estimular la hormona del factor de crecimiento, similar a la insulina.

“Para abordar los brotes, les pido a mis pacientes que eviten todos los alimentos azucarados, especialmente dátiles y otros frutos secos, ya que son uno de los peores alimentos para la piel”.

• Pérdida de cabello: “La alopecia androgenética es un tipo de pérdida de cabello que ocurre cuando los folículos pilosos se contraen debido a la exposición o sensibilidad a los andrógenos u hormonas de tipo masculino. Abandonar el azúcar puede tratar la alopecia androgenética ya que dejar de consumirla disminuye tanto los andrógenos como la inflamación, que es la causa subyacente de la “sensibilidad” andrógena.”

Todas las anteriores y muchas afecciones más son causadas por la manipulación indebida del azúcar mezclado con la producción de progesterona, el exceso de estrógenos y la sensibilidad a los andrógenos.

6.      Sana el intestino permeable.

Este es un problema muy grande, según el Dr. Josh Axe:

“El intestino permeable es una condición que no solo afecta tu tracto digestivo, sino que también causa problemas hormonales y puede apuntar más específicamente a tu tiroides.

Cuando partículas de comida no digeridas como el gluten se filtran a través de tu intestino hacia tu torrente sanguíneo, estas causan inflamación que conllevan a enfermedades en todo el cuerpo y en órganos más específicos como la tiroides.

Además, la mayoría de las personas con intestino permeable tienen una deficiencia de probióticos en sus intestinos. Los probióticos realmente ayudan a tu cuerpo a producir ciertas vitaminas que afectan los niveles hormonales como la insulina.

Los principales alimentos y suplementos que respaldan la curación del intestino permeable incluyen: kéfir, verduras fermentadas y alimentos ricos en fibra, como verduras y semillas germinadas.

Además, los suplementos como las enzimas digestivas y los probióticos pueden ayudar a reparar tu revestimiento interno, que a su vez puede equilibrar tus hormonas.

Algunos de las principales productos que dañan tu salud digestiva son por ejemplo los alimentos procesados, el gluten, aceites hidrogenados y el estrés emocional”.

Seguir muchos de los pasos ya mencionados ayudarán mucho a calmar la inflamación  y a la curación del intestino permeable, así que asegúrate de:

1) Deshacerte del gluten

2) Recortar el azúcar de tu dieta

3) ¡Agrega grasas saludables, verduras de hoja verde y vitamina D!

7.      Elimina los productos tóxicos para el hogar y para el cuerpo.

Según el Dr. Joseph Mercola, los productos de limpieza para el hogar, los productos de belleza, los productos personales y los utensilios de cocina antiadherentes están plagados de disruptores endocrinos, con hasta 800-1,000 productos químicos de alteración endocrina presentes en el mercado.

Lee esto del Grupo de Trabajo Ambiental:

“El Grupo de Trabajo Ambiental detectó ftalatos en casi tres cuartas partes de los productos para el cuidado personal sometidos a pruebas, y señaló: “Grandes ambigüedades en la ley federal permiten que la industria cosmética ponga cantidades ilimitadas de ftalatos en muchos productos de cuidado personal sin que se requieran rigurosas pruebas, sin supervisión de sus efectos sobre la salud, y sin requerimiento de etiquetado”.

Es bastante aterrador profundizar en este tema, pero por ahora solo trata de eliminar de tu vida productos de limpieza, de belleza y  personales que tengan como base químicos tóxicos.

8.      Ejercicios de intervalo de alta intensidad y hormonas más importantes.

El Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad (HIIT por sus siglas en inglés) es un entrenamiento caracterizado por alternar ejercicios de alta y baja intensidad, o entre ejercicios de alta intensidad y un breve descanso. Precision Nutrition da ejemplos tales como “una carrera corta en un tramo de escaleras hacia arriba seguido de una caminata hacia abajo es un entrenamiento por intervalos. O un conjunto de sprints cortos seguidos de ejercicio de pesas”.

Hay tres hormonas muy importantes que estos ejercicios ayudan a estabilizar y regular:

1. Grelina: a menudo llamada la “hormona del hambre”, la grelina es la hormona responsable del aumento de peso a largo plazo y de los hábitos alimenticios a corto plazo. Cuando hay un desequilibrio de grelina (la mayoría de las veces causada por la resistencia a la insulina), el cuerpo no reconoce cuando está lleno y constantemente dispara la señal para que comas más comida, más seguido. Estos ejercicios han demostrado que ayudan a regular esta hormona.

2. Leptina: a menudo conocida como la “hormona de la inanición”, la leptina te dice cuándo estás lleno. Envía una señal a tu cerebro de que has comido suficiente y le dice que se detenga. Cuando la leptina no está regulada correctamente, nunca te sientes lleno. Como puedes imaginar, un desequilibrio de leptina y grelina significaría que siempre te sintieras hambriento y nunca estarías satisfecho. Qué desastrosa combinación. Los ejercicios de intervalos de alta intensidad ayudan a reequilibrar estas hormonas naturalmente. Es importante tener en cuenta que tener demasiado o no suficiente leptina no es el problema, es la capacidad del cerebro de reconocer que ese es el problema y ​​se ha demostrado que estos ejercicios ayudan a tenerlo bajo control.

3. La hormona del crecimiento humano: Esta hormona se vuelve más importante a medida que envejecemos. Mientras sumamos más años los niveles de esta hormona bajan más, acelerando el proceso de envejecimiento. Es el principal responsable de la pérdida muscular y la atrofia que típicamente ocurre con el envejecimiento. Se ha demostrado que hacer ejercicios de intervalos de alta intensidad aumenta los niveles de la hormona del crecimiento en el cuerpo en un 771%, esto es significativo. Cuanto más viejo nos volvamos, más importante es mantener altos nuestros niveles de esta hormona.

Para un comienzo simple, Mercola recomienda:

• Calentar durante tres minutos.
• Ejercitarse lo más rápido posible durante 30 segundos. Deberás sentir que no puedes continuar otros pocos segundos.
• Recuperar por 90 segundos.
• Repetir el ejercicio de alta intensidad y la recuperación 7 veces más.
• Solo 20 minutos de ejercicio algunas veces a la semana es todo lo que se necesitas.

9.      Duerme más.

Tienes que dormir entre 7-9 horas por noche si quieres mantener tu salud óptima.

Hay un porcentaje muy pequeño de personas que pueden obtener los mismos efectos restaurativos con solo 4 horas de sueño, pero esto no es necesariamente algo para lo que puedas entrenar tu cuerpo. Es solo una virtud genética de esas personas.

A menos que seas uno de esos pocos afortunados, tienes que dormir de 7 a 9 horas por noche.

Y si no lo haces realmente estás poniendo tu cuerpo bajo un estrés innecesario.

La falta de sueño y el sueño a horas no convencionales, es uno de los peores hábitos que tienen las personas con hormonas desequilibradas.

Como explica el Dr. Alan Christianson en su libro “La dieta de Reiniciación Suprarrenal”, nuestras hormonas trabajan en un horario muy rígido y necesitan que operes de la manera en que evolucionamos en armonía con los ciclos del día (especialmente en lo que respecta a la luz y a la temperatura).

El cortisol, la hormona del estrés, es un gran ejemplo. Esta hormona se regula a medianoche. Por lo tanto, las personas que se van a dormir muy tarde, nunca  consiguen realmente que esta regulación se consiga, ya que sus cuerpos no consiguen este cambio para reponerse.

Para maximizar la función hormonal, acuéstate antes de las 10 p.m. Los endocrinólogos (expertos en hormonas) afirman que una hora de sueño entre las 10 p.m. y 2 a.m. es igual a dos horas de sueño antes o después de esas horas.

La falta de sueño afecta de manera especial a las glándulas suprarrenales, que son responsables del cortisol, las hormonas sexuales, la aldosterona y la adrenalina.

Según el Dr. Christianson:

“La privación del sueño tiene un efecto negativo en las glándulas suprarrenales, lo que lleva a una disminución en la producción de DHEA. Concentrarse en lograr un sueño orgánico inducido es realmente importante. Esto significa poder dormir entre 6 y 9 horas por la noche. Todos requerimos cantidades diferentes, pero debes asegurarte de dormir lo suficiente de acuerdo a tus necesidades”.

10.  Limita la cafeína.

De acuerdo con la autora del mejor y más vendido libro La Dieta Energizante para todo el Día, Yuri Elkaim, la estimulación con cafeína es perjudicial para nuestras glándulas suprarrenales, de una manera diferente que la falta de sueño, pero igualmente perjudicial:

“La estimulación excesiva y el estrés hacen que tus glándulas suprarrenales liberen adrenalina y cortisol, dos hormonas catabólicas, que destruyen tus reservas de energía para su uso inmediato. Recuerda, tu cuerpo piensa que está en un estado en el que necesita luchar o huir, por lo que necesita esa energía disponible.

Cuando está crónicamente elevado en el torrente sanguíneo, el cortisol se convierte en una hormona perjudicial, que lleva a un agotamiento rápido de glucógeno (carbohidratos almacenados), un aumento en el azúcar en sangre y, finalmente, aumento de peso (especialmente aumento de peso abdominal). E incluso cuando está menos presente (fatiga suprarrenal), la adrenalina aumenta la tensión, produciendo los mismos problemas.

La adrenalina (epinefrina) tiene efectos similares que reducen la energía.

Inicialmente, te da esa sensación que a menudo se describe como un “despertamiento” o “momento de cafeína”, porque aumenta temporalmente tu frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria, la presión arterial y la descomposición de carbohidratos de azúcar en la sangre.

Si bien nadie dice que nunca más puedas tomar un café, trata de renunciar por 14 días cada tres meses, para darle a tus glándulas suprarrenales la oportunidad de reiniciarse.

11. Reduce el estrés.

Como Robert Young  siempre ha dicho: el estrés es tan dañino para el cuerpo como cualquier alimento.

Realmente yo también lo creo.

El estrés crónico puede agotar las glándulas suprarrenales hasta tal punto de tener efectos secundarios en todas las áreas del cuerpo y su salud.

De acuerdo con WellnessMama:

Si bien el estrés se considera a menudo como un problema estrictamente emocional y mental, hay una cantidad creciente de evidencias de que también se debe a muchos efectos fisiológicos. Un estudio encontró que una sustancia química liberada cuando el cuerpo está en un estado estresado, el Neuropéptido Y, hace que las células grasas se abran y almacenen grasa en lugar de quemarla.

Otro estudio encontró que, especialmente en las mujeres, un cortisol superior (hormona del estrés) lleva a un aumento de peso alrededor de la cintura, incluso en mujeres delgadas. Otro estudio encontró que el estrés acorta los telómeros en las células a un ritmo más rápido, lo que lleva al envejecimiento prematuro y a un mayor riesgo de enfermedades que lo acompañan.

El estrés también puede afectar a las hormonas y a la fertilidad. Cuando el cortisol es alto en el cuerpo, la progesterona a menudo es baja porque el cuerpo usa progesterona para fabricar cortisol. Es por esto que a menudo el estrés y los niveles elevados de cortisol se correlacionan con problemas para concebir o mantener un embarazo. Mientras que la crema de progesterona natural puede ser de gran ayuda.

Tienes que encontrar formas de eliminar el estrés.

Y no solo emocional, sino también el estrés causado por algunos de los temas ya hablados anteriormente: no dormir lo suficiente, alimentos tóxicos, toxinas en el hogar, etc.

Pero el control de tus emociones y el estrés es algo difícil, y la herramienta más poderosa que conozco, que te brinda la mayor ventaja rápidamente, es la meditación de la atención plena.

Juntarlo todo: el plan de acción.

Te desafío durante los próximos 14 días a seguir al menos 8 de estos 11 pasos:

1. Incluye MUCHO más aceite de coco, linaza, pescado, frutos secos, semillas, chía y hojas verdes para una mayor abundancia de grasas saludables que beneficien a tus hormonas.
2. Calcula tus requisitos de vitamina D (1,000 UI por cada 12 kilos de peso corporal) y obtén un suplemento diario de alta calidad.
3. Deja de consumir todos los aceites vegetales (y otras fuentes excesivas de omega 6).
4. Abandona la carne (especialmente la carne roja), cámbiala por pescado azul, como opción.
5. Abandona el azúcar. Esto incluye azúcares ‘naturales’ como la miel y la fructosa de las frutas, durante 14 días.
6. Concéntrate en tu intestino y abandona el gluten y los cereales durante 14 días.
7. Duerme 7-9 horas CADA NOCHE durante 14 días.
8. Ejercítate con al menos 5 sesiones de ejercicios de intervalos de alta intensidad durante 14 días.
9. Abandona el café (y otras fuentes de cafeína) durante 14 días.
10. Utiliza solo productos de limpieza y personales naturales durante 14 días.
11. Y usa la aplicación Headspace para practicar la meditación de la atención plena todos los días durante 14 días.

Son solo DOS SEMANAS de tu vida y te aseguro que te sentirás fenomenal al final del tramo.