Este artículo sobre los ejercicios lo escribió para MUYBIO un gran amigo, agricultor ecológico, estudioso y defensor de las medicinas alternativas. El dice haber dado con la panacea para los dolores de espalda. Como mínimo vale la pena probarlo, verdad?
Dice:
Cuando estaba en mis veintes me lastimé la espalda mientras sembraba un árbol grande de pino. Una vez que lo pusimos en su lugar lucía bien, pero el dolor que he sentido desde entonces no valió la pena.
Hoy en día mi espalda me da problemas cuando me siento por mucho tiempo, durante la temporada de jardinería y cuando paso muchas horas encorvado en posiciones incómodas.
Desde hace un par de años he probado diferentes estiramientos, pero no lo había convertido en una rutina sino hasta hace poco. Encontraba un estiramiento nuevo, lo probaba por unos días, me sentía un poco mejor y después lo olvidaba.
Luego me topé con esta rutina: 7 estiramientos en 7 minutos. Los estiramientos fluyen de uno a otro y estiran completamente cada centímetro de la parte baja de tu espalda. Mientras mi jardín se alista para ser podado, estoy agradecido de tener un nuevo sistema que funciona tan bien. ¡Inténtalo tú!
7 ejercicios de estiramiento para el dolor de espalda baja
Antes de iniciar con estos estiramientos, asegúrate de tener un área acolchada, una colchoneta de yoga o incluso una colchoneta calentada. Algunas veces no sabes cuan útil podría ser un extra alivio de dolor.
1. Estiramiento del tendón de la corva desde el suelo.
Acuéstate en tu espalda con las piernas dobladas y los pies sobre el piso. Después lleva una pierna hacia arriba y toca detrás del tendón de la corva con ambas manos para sentir un estiramiento en la parte de atrás de tu pierna. Espera 30 segundos y después cambia de pierna.
No te preocupes si tu pierna no está derecha, tu flexibilidad mejorará con mucha práctica.
2. Rodillas al pecho.
Todavía acostado en tu espalda lleva cada rodilla, una a la vez, a tu pecho y retén por 30 segundos. Para evitar lesionar las rodillas, pon las manos detrás de estas en lugar de colocarlas encima. Deberás sentir el estiramiento en tu espalda baja y glúteos.
Si eres flexible, puedes tratar de enderezar la rodilla para mayor resistencia, pero si consideras que es demasiado esfuerzo, entonces deja la rodilla doblada.
3. Estiramiento piriforme.
Este es parecido al ejercicio anterior pero con la pierna opuesta de forma cruzada. Cruza una pierna sobre la otra de manera que tu tobillo sobrepase un poco tu rodilla y luego cuidadosamente empuja la rodilla hacia tu cabeza y retén por 30 segundos. Cambia de piernas después.
Deberás sentir el estiramiento en tus glúteos, especialmente en la pierna que está cruzada.
4. Estiramiento espinal.
Para este ejercicio mantén tus hombros pegados al suelo mientras cruzas una pierna sobre la otra e intenta bajar tu rodilla hacia el piso. Puedes colocar tu mano opuesta sobre tu rodilla y cuidadosamente estirarla lo más lejos posible por 30 segundos.
Deberás sentir el estiramiento en tu espalda baja, especialmente a los lados.
5. Cuádriceps acostados.
Probablemente has hecho este ejercicio estando de pie, pero hacerlo acostado te ayuda a obtener un mejor estiramiento porque no tienes que preocuparte por perder el equilibrio.
Acuéstate de lado, toma tu pierna desde debajo del tobillo y cuidadosamente tráela hacia tus glúteos por 30 segundos. Después cambia a la otra pierna. Deberás sentir el estiramiento en tus cuádriceps.
6. Flexiones de caderas.
Para realizar este estiramiento flexiona una rodilla, coloca ambas manos sobre tu rodilla y estira con mucho cuidado por 30 segundos. Después cambia de pierna.
Deberás sentir el estiramiento a través de tus caderas y piernas, y recuerda mantener tu espalda derecha.
7. Estiramiento total de espalda.
Finalmente, toma una posición de pie y encuentra una mesa que esté más a menos a la altura de tu cintura para que puedas sostenerte. Inclínate hacia adelante y siente el estiramiento por toda tu espalda. Retén esa posición por 30 segundos, sacúdete y repite por otros 30 segundos más.
Recuerda que antes de llevar a cabo cualquiera de estos ejercicios debes consultar con tu médico para asegurarte que no harán más daño del que tienes. Pero si estás seguro que estás en buen estado entonces espero que disfrutes esta rutina tanto como yo porque vivir con dolores en la espalda baja es terrible, especialmente durante temporada de jardinería.
Yo personalmente quiero añadir un ejercicio que puede complementar la rutina de los 7 anteriores. Se trata de usar una pelota de tenis. Debes sentarte encima de la pelota como se muestra en la foto siguiente:
Debes intentar moverte lentamente sobre ella hasta localizar un punto doloroso. Para la medicina china es un punto “ashi”. Una vez encontrado el punto lo masajeas suavemente por unos minutos. Normalmente uno de los dos lados duele más. Ese lado es el que necesita más masaje con la pelota.
También puedes leer mi entrada sobre Ejercicios para La Dieta Alcalina.
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