El azúcar y el alocado mundo de los estudios “científicos”

Se podría pensar que el caso contra el exceso de azúcar en la dieta está claro y que la comunidad científica está alineada contra ella. También se podría pensar que, como resultado, así como pasa con los cigarrillos, el consumo de alimentos azucarados y bebidas está disminuyendo. Pero, estarías equivocado en ambos aspectos. Parafraseando al gran Mark Twain, «Los informes de la muerte del azúcar son muy exagerados». Y esto es cierto especialmente cuando se trata de bebidas azucaradas: refrescos, bebidas energéticas, bebidas deportivas, etc…

Al igual que Alicia en el país de las maravillas, estamos a punto de viajar «a través del espejo» y entrar en un mundo bizarro donde lo que debería estar arriba está abajo y lo que debería estar a la izquierda está a la derecha.

Estamos a punto de entrar en el inquietante mundo de los estudios científicos donde, a pesar de todo lo que se ha llevado a creer, muy poco es lo que parece. Y al igual que Alicia, vamos a empezar en un punto y terminar en otro muy diferente, muy lejos – antes de que finalmente regresemos al punto exacto donde comenzamos en nuestra realidad normal.

Este viaje comenzará con una discusión sobre las bebidas azucaradas y un estudio reciente que dice que todavía están vivas y muy bien posicionadas, contradiciendo totalmente todo lo que pensamos que sabíamos sobre el cambio de hábitos alimenticios en los páises más adelantados del mundo. Pero eso es solo el comienzo.

Pasaremos muy rápidamente a una discusión de los numerosos estudios contradictorios sobre los efectos del azúcar – y una vez más, encontraremos que todo lo que pensábamos que sabíamos está contradicho por numerosos estudios de origen dudoso. Y en última instancia, concluiremos tratando de encontrar una manera de lidiar con todas estas contradicciones, lo que finalmente nos permitirá regresar a través del espejo al mundo más sano que conocemos y que amamos.

No referiremos constantemente sobre las estadísticas en Estados Unidos porque es donde es más sencillo econtrar fuentes valiosas. Pero nada hace pensar que en los países de «civilizados» la realidad sea muy diferente.

El CDC National Health y el Nutrition Examination Survey

Durante años, las Guías Alimentarias de los Estados Unidos, así como la comunidad de salud alternativa que han estado en este tema por mucho tiempo, han instado a la gente a reducir su consumo de bebidas azucaradas. Y por algún tiempo, parecía que la gente escuchaba.

En cuanto a la comunidad científica, su mensaje ha sido más mixto, y esto pudo haber sido gracias a la confusión que estamos viendo desde el público en general.

Hablemos un poco de historia.

Durante la mayor parte de los años noventa, el volumen de consumo de refrescos creció alrededor del 3% al año. Pero a partir de 1999, la tasa de crecimiento comenzó a desacelerarse, y luego empezó a declinar a partir de 2005. Luego, durante 11 años consecutivos, «aparentemente» siguió cayendo, alcanzando niveles que no se veían desde la administración de Clinton. De hecho, parte de esa disminución fue real, ya que muchos consumidores cambiaron a agua embotellada. Pero, como resultado, gran parte de esa llamada declinación fue ilusoria, ya que los consumidores simplemente migraron de refrescos a bebidas energéticas, bebidas deportivas, té helado, aguas con sabor y cafés embotellados – los cuales contienen mucho azúcar añadido.

El resultado neto es que, de acuerdo con un informe de datos recién publicado por los Centros de Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), esa «tendencia» de disminución del consumo de bebidas azucaradas ha terminado, y lo ha estado por varios años.

De acuerdo con el informe, tanto los adultos como los niños consumen esencialmente el mismo número de calorías de refrescos, bebidas deportivas y otras bebidas azucaradas, tal como lo hicieron en el 2009-10, que fue la última vez que los CDC publicaron datos comparables.

Así mismo, de acuerdo con la firma de estudios de mercado Euromonitor, al mismo tiempo que el mercado estadounidense de refrescos gaseosos convencionales se contraía un 0,6 % entre 2011 y 2016, las ventas de otras bebidas azucaradas, según lo mencionado arriba, crecieron entre 5 y 13%.

Con esto como trayectoria, echemos un vistazo más de cerca al estudio del CDC que activó este artículo.

El estudio/informe comenzó diciendo que las bebidas azucaradas son un importante contribuyente de calorías y azúcares añadidos a las dietas de los adultos de los Estados Unidos. Luego, se añadió que otros estudios han encontrado que el consumo de bebidas azucaradas se ha relacionado con el aumento de peso, síndrome metabólico, caries dentales y diabetes tipo II en adultos. Además, las Guías Alimentarias 2015-2020 para los estadounidenses recomiendan reducir el consumo de azúcares añadidos a menos del 10% del total de calorías por día y, específicamente, elegir bebidas sin azúcares añadidos. El informe de los CDC luego presenta sus propios resultados para el consumo de bebidas azucaradas entre adultos de 20 y más años de edad de los EE.UU. para el 2011-2014 por sexo, edad, raza y origen hispano.

Para este informe, las bebidas azucaradas incluyen refrescos regulares, bebidas de frutas (incluyendo agua embotellada endulzada, jugos de frutas y néctares con azúcares añadidos), bebidas deportivas y energéticas, cafés y tés endulzados y otras bebidas azucaradas (incluyendo horchata y bebidas de caña de azúcar). Las bebidas azucaradas no incluyen bebidas dietéticas (definidas como menos de 40 kcal / 240 ml de la bebida); Jugo de fruta del 100%; bebidas endulzadas por el participante en la encuesta, incluyendo café y tés; alcohol; o leches saborizadas.

El estudio concluyó que:

• Durante 2011-2014, el 49,3% de los adultos estadounidenses consumieron al menos una bebida azucarada en un día determinado.
• Un porcentaje mayor de hombres (53,6%), en comparación con las mujeres (45,1%), consumieron al menos una bebida azucarada. Los hombres también eran más propensos que las mujeres a consumir dos bebidas azucaradas, tres o más en un día especifico.
• Entre los hombres, el 29,1% consumió una bebida azucarada, el 16,0% consumió dos y el 8,6% consumió tres o más en un día dado.
• Entre las mujeres, el 27,3% consumió una bebida azucarada, el 11,5% consumió dos y el 6,4% consumió tres o más en un día determinado.

Porcentaje de adultos mayores de 20 años que consumieron bebidas azucaradas en un día dado, por número de bebidas y sexo: Estados Unidos, 2011–2014

También hay que señalar que entre hombres y mujeres, el consumo de bebidas azucaradas disminuye con el aumento de la edad y las calorías consumidas en tales bebidas son casi triples en los adultos jóvenes en comparación con los adultos mayores. Además, entre los hombres, la ingesta de bebidas azucaradas es más alta entre los hombres negros e hispanos y los no hispanos, seguido por los hombres blancos no hispanos y los asiáticos no hispanos. Para las mujeres, el consumo de estas bebidas es la más alta entre las negras no hispanas, seguidas por las hispanas, las blancas no hispanas y las asiáticas no hispanas.

¿Qué significa el estudio?

Por lo tanto, todos asumimos que todo el mundo sabía que el consumo excesivo de azúcar – especialmente en forma de bebidas endulzadas, porque se consume mucho azúcar de esa manera – es malo para la salud y que, al igual que los cigarrillos, el consumo estaba disminuyendo.

Asumimos que todo el mundo sabía que estas bebidas han sido relacionadas con la obesidad en niños y adultos – que también contribuyen a enfermedades cardíacas, diabetes tipo II y algunos cánceres relacionados con la obesidad, todos los cuales han alcanzado proporciones epidémicas en los Estados Unidos. Pero, como muestra el estudio de los CDC, nos equivocamos. Entonces, ¿qué posibles razones podría haber para eso?

Bueno, en primer lugar, es posible que para cualquier realidad que hubo en ese declive de diez años en las ventas de gaseosas, puede haber venido de los estadounidenses que eran particularmente receptivos a cambiar su comportamiento, como los individuos de altos ingresos. Eso deja a una población de bajos ingresos y bebedores de refrescos, cuyos hábitos de consumo de azúcar están más atrincherados.

También debería haber preocupación por la enorme disparidad en el consumo de bebidas azucaradas en los jóvenes Vs. personas de edad avanzada.

Del mismo modo, es posible que Hollywood y la industria de la música ya no haga estrellas exclusivamente enfocado en lo delgado y hermoso. De hecho, un rápido escaneo de la pantalla de TV muestra que una talla más es la nueva norma, la nueva belleza. Y si está bien que los ídolos de celebridades de una generación tengan sobrepeso, entonces ciertamente está bien que sigas sus pasos.

Finalmente, y quizás lo más importante, hay un mensaje mixto que proviene de la comunidad científica. Para cada estudio que encuentres concluyendo que el azúcar es malo para ti, puedes encontrar uno o dos más que dicen: «No tan rápido. El azúcar puede no ser tan malo para ti. De hecho, no puede ser responsable en absoluto por cualquiera de las enfermedades vinculadas a ella».

Incluso, si no lees esos estudios por ti mismo, los proveedores de bebidas azucaradas utilizan la duda resultante y la confusión generada por estos estudios para continuar la comercialización de sus productos – incluso lanzando sus beneficios para la salud. ¿Sabías que Coca-Cola y Red Bull, por ejemplo, ahora están promoviendo el hecho de que sus bebidas son «sin gluten»?

El azúcar, la salud y los estudios que embarran el agua

En última instancia, cuando estamos hablando del consumo de bebidas azucaradas, estamos hablando de azúcar. La parte de la bebida es incidental. Entonces, ¿cuáles son los problemas de salud relacionados con el consumo de azúcar? Solo los  más destacados son:

• Salud dental
• Diabetes
• Impacto en la ingesta de nutrientes
• Control de peso
• Impacto en el comportamiento y la cognición
• Y dejaremos para otro momento, temas como:
• Su impacto en el hígado
• Enfermedad cardiovascular
• Cáncer colono rectal
• Envejecimiento prematuro

Salud dental

La conexión entre los dulces y las cavidades es tan bien entendido y tan «amonestado» frecuentemente por los dentistas que nadie más piensa en ello. Y para estar seguro, hay numerosos estudios que apoyan la conexión.

Por ejemplo, un estudio de 2003 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition declaró: «Existe una relación dinámica entre los azúcares y la salud bucal, la dieta afecta la integridad de los dientes, la cantidad, el pH y la composición de la saliva. Y otros carbohidratos fermentables, después de haber sido hidrolizados por la amilasa salivar, proporcionan un sustrato para las acciones de las bacterias orales, que a su vez disminuyen la placa y el pH salivar. La acción resultante es el comienzo de la desmineralización dental … Los estudios han confirmado la relación directa entre la ingesta de azúcares dietéticos y caries dentales a lo largo de toda la vida «.

Pero luego pasamos a través del espejo – donde podemos encontrar estudios para apoyar cualquier punto de vista contradictorio en el que elijas creer.

Por ejemplo, una serie de estudios invierten toda la discusión sobre el azúcar y las caries dentales y declaran que gracias a la introducción del flúor, el consumo de azúcar es ahora casi irrelevante cuando se trata de reducir las caries. Eso no es ni una broma ni una hipérbole.

Por ejemplo, un estudio del 2001 en el Journal of Dental Education declaró que «la relación entre el consumo de azúcar y las caries es mucho más débil en la era moderna de la exposición al flúor de lo que solía ser».

Un estudio brasileño de 2016 estuvo de acuerdo con esos resultados, con la advertencia de que sólo necesita aumentar las concentraciones de flúor para acomodar mayores niveles de consumo de azúcar, negando así los efectos nocivos del azúcar en los dientes. Pero, como he explicado muchas veces antes, los beneficios que son realmente atribuibles al flúor son muy pocos y, lo que es más importante, el porcentaje de niños que están libres de caries dental es consistentemente más alto en las áreas no fluoradas. Pero sea como sea, la conexión entre el azúcar dietética y las cavidades dentales está bien establecida.

Diabetes

Cuando se trata de la diabetes, probablemente pienses que la conexión con el azúcar en la dieta también está bien establecida. Por ejemplo, un estudio del 2012 publicado en Global Health concluyó que los países que usan jarabe de maíz con alto contenido de fructosa tienen tasas de diabetes que son aproximadamente 20% más altas que los países que no mezclan el edulcorante con alimentos. Y esas diferencias permanecen incluso después de que los investigadores toman en cuenta los datos de las diferencias en el tamaño del cuerpo, la población y la riqueza. Un estudio de Harvard School of Public Health publicado en Diabetes Care en 2010 concluyó que agregar sólo una porción de una bebida endulzada a su dieta aumenta cada día un 15%. ¿Cuánta gente bebe dos, tres, cuatro o más refrescos en un día?…

Pero cuando echamos un vistazo al otro lado del espejo, encontramos un número sorprendente de estudios disidentes, estudios que afirman que no encuentran relación alguna entre el azúcar en la dieta y la diabetes, o que en el mejor de los casos es un factor menor que contribuye. ¿Cómo explicar esta desconexión?

Bueno, veamos un estudio realizado por el Dr. Tauseef Khan y el Dr. John L. Sievenpiper que fue publicado el año pasado en el European Journal of Nutrition y veamos qué podemos encontrar.

Como señala el estudio en su conclusión:

En resumen, no hay nada único sobre el azúcar, la fructosa. Es perjudicial cuando se consume en exceso, pero es potencialmente beneficioso cuando se toma en pequeñas cantidades – proporcionando pruebas de que es el exceso de energía que está causando daño y no algún efecto metabólico único. Sin embargo, el potencial para el consumo excesivo de azúcares en forma de alimentos azucarados y bebidas es sustancial, y la orientación de los azúcares añadidos como fuente de exceso de calorías parece ser una estrategia prudente.

Sin embargo, el contenido de azúcar no debe ser visto como el único determinante de una dieta saludable. Hay muchos otros factores en la dieta – algunos proporcionan exceso de calorías, mientras que otros proporcionan nutrientes beneficiosos. Debemos considerar la dieta completa para los beneficios para la salud en comparación con centrarse en un solo nutriente. En este sentido, las mejoras en los patrones dietéticos parecen tener la mayor influencia en el aumento de peso y el riesgo cardiometabólico, y representan la mejor oportunidad para una intervención exitosa.

Impacto en la ingesta de nutrientes

Aquí se muestra otra situación en la que crees que la evidencia sería clara. ¿Desde hace cuántos años el azúcar ha sido etiquetado como «calorías vacías»?…

El azúcar no contiene vitaminas, minerales, micronutrientes de ningún tipo, nada más que generación de energía y almacenamiento de triglicéridos. Obviamente entonces, mientras más calorías consumes en forma de azúcares, más en riesgo estará la ingesta de nutrientes vitales.

Es matemática simple, ¿verdad? Y sin embargo, muchos investigadores encuentran la evidencia ambigua en el mejor de los casos. Por ejemplo, una revisión sistémica publicada en el British Journal of Nutrition afirma: «No hay datos suficientes y hay inconsistencias entre los estudios sobre la relacion entre los azúcares añadidos y la ingesta de micronutrientes, sin evidencia clara de la dilución de micronutrientes o un umbral para la ingesta de una cantidad cuantitativa de azúcar añadido de cualquiera de los micronutrientes investigados «.

Control de peso

Bueno, ¿qué pasa con el control de peso? seguramente, no hay desacuerdo en este punto. Las bebidas azucaradas y los bocadillos añaden cientos de calorías vacías al día a la dieta. El resultado parecería inevitable – un aumento constante del peso y una epidemia de obesidad. Cuanto más azúcar comas, más rápido llegas allí.

Y aún así…

Sin duda, existen estudios que demuestran que las probabilidades de tener sobrepeso u obesidad aumentan entre los grupos con mayor ingesta de azúcar en la dieta en comparación con aquellos que tiene un consumo más bajo. Pero no se equivoquen, hay numerosos estudios que invierten esa conclusión. Por ejemplo, existe el estudio de 2015 publicado en Cell Matabolism que concluyó que la restricción de calorías y grasa en la dieta dan lugar a más pérdida de grasa corporal que la restricción de carbohidratos.

El impacto del azúcar en el comportamiento y la cognición

Todo el mundo sabe que cuando los niños tienen demasiado azúcar, se enganchan y tienen que bajarlos del techo. Y como adultos, sabemos que cuando consumimos mucho azúcar, nos encendemos, hasta que, tenemos el inevitable colapso del azúcar.

Entonces, cómo explicas este estudio en Nutrition Reviews que dice:

“La evidencia anecdótica ha llevado a la hipótesis de que existe una relación entre el consumo de azúcar y el comportamiento hiperactivo. Para evaluar esta hipótesis, un estudio reciente que utilizó una serie de medidas conductuales y cognitivas evaluó los efectos de las dietas con alto contenido de sacarosa, aspartamo y sacarina en el rendimiento de los niños en edad escolar que se cree son sensibles al azúcar y en los niños en edad preescolar. Aunque el consumo excedió los niveles promedio de la dieta, ni la sacarosa ni el aspartamo afectaron negativamente el comportamiento. En conjunto con el trabajo previo, los resultados indicaron que el azúcar no causa un mayor daño de hiperactividad «.

O ¿qué pasa con el metaanálisis publicado en el Journal of the American Medical Association que concluyó que su síntesis meta-analítica de los estudios hasta la fecha encontró que el azúcar no afecta el comportamiento o el rendimiento cognitivo de los niños? Según los autores del estudio, la fuerte creencia de los padres puede deberse a la expectativa y la asociación común. Ahora, para ser justos, agregaron la siguiente declaración a su conclusión. «Sin embargo, no se puede descartar un pequeño efecto de azúcar sobre subgrupos de niños».

¿Cómo puede ser esto? ¿Cómo, muchos estudios, pueden contradecir todo lo que pensábamos que sabíamos sobre el azúcar en la dieta?

Conclusión

Como mencioné muchas veces antes, los estudios científicos no son tan absolutos como la mayoría de la gente cree. El hecho de que algo aparezca en un estudio no lo hace necesariamente así. De hecho, en la mayoría de los casos, es posible encontrar múltiples estudios que demuestren hechos contradictorios. Y generalmente encontrarás a la comunidad científica citando solamente los estudios que apoyan su punto de vista, mientras que hacen caso omiso de los estudios contradictorios.

El problema es que hay muchos factores que pueden afectar el valor final, la fiabilidad, e incluso el valor científico de tal estudio. Por ejemplo:

• El tamaño del estudio. Obviamente, cuanto más grande es el estudio, más significativos son los resultados.
• ¿Es un tubo de ensayo, animal o un estudio humano? Y ten en cuenta que los estudios clínicos se traducen a los seres humanos sólo alrededor del 4-20% del tiempo – y los estudios de tubo de ensayo, aún menos.
• ¿Quién paga por el estudio? ¿Tienen una agenda?
• ¿Quién está realizando el estudio? ¿Han sido financiados por alguien que tiene una agenda?
• ¿Es un Estudio de Control de Caso, un Estudio de Cohorte, un Estudio de Observación o Intervención, o un Estudio Clínico? Recuerda, incluso cuando son doble ciego y controlado con placebo, todos ellos tienen sus debilidades y están sujetos tanto a la vagancia y prejuicios.
• ¿Fueron los datos del estudio deliberadamente manipulados para proporcionar un resultado predeterminado?
• ¿El estudio realmente fue realizado por los investigadores cuyos nombres están en él, o eran simple médicos que escriben para otros y que fueron pagados para poner sus nombres en un estudio realizado por cómplices de la industria? Sí, eso es algo real.

La conclusión es que cuando se trata de estudios, hay que usar el sentido común y tu propio juicio.

Un solo estudio que apunte en una dirección contradictoria debe, a lo sumo, provocar un deseo de aprender más. Ciertamente no debe ser utilizado como la base para tirar todo lo que ya sabes. Incluso, cuando hay múltiples estudios, como con el azúcar, que apuntan en una dirección que asalta tu sentido común, es posible que desees retroceder y considerar la totalidad de los estudios. ¿Hay un número igual o más que apoyan tu punto de vista?

Con eso, te invito a volver a través del espejo, a un mundo donde los estudios científicos son vistos en su propia perspectiva.

Lo que nos devuelve al azúcar

Permíteme asegurarte que puedes ignorar los estudios contradictorios. En este caso, tu sentido común es correcto. Los estudios más válidos y sin prejuicios apuntan a los negativos del azúcar. No puede ser el «mal final», ya que a menudo se retrata en la comunidad de salud alternativa, pero no se equivoquen, el consumo excesivo de azúcar en la dieta tendrá como resultado absoluto:

• La causa de caries
• El aumento de posibilidades de sufrir de diabetes
• Aumento de peso
• El impacto negativamente en tu comportamiento
• Daño en el hígado
• Promover la enfermedad cardiovascular
• Alimentar el crecimiento del cáncer
• Contribuir al envejecimiento prematuro

La conclusión es que con moderación (y me refiero a la moderación), es una indulgencia que aumentará marginalmente sus probabilidades en relación a las condiciones anteriores. Pero cuando se consume en exceso, sus efectos negativos son pronunciados – incluso mortal.

Recuerda, si comes alimentos procesados ​​y pre-empaquetados ​​o comes en los restaurantes y las ferias de comida rápida, gran parte de esa ingesta de azúcar será ocultado.

En otras palabras, lo que imaginas que puede ser un consumo moderado puede ser cualquier cosa menos eso. Es posible que desees considerar la adición al azúcar un problema real al que debes enfrentarte lo antes posible.