Hacer ejercicio mientras se consume una dieta vegetariana o vegana

En este artículo aprenderemos cómo tonificarnos si somos veganos.

Adiós a Ueli Steck, el deportista que amaba las verduras.

Su nombre era Ueli Steck, apodado “la máquina suiza”. Nos dejó el 30 de abril del 2017, mientras se aclimataba a un intento de ascenso de la Ruta Hornbein en el Puente Oeste del Everest. Al igual que en numerosas ocasiones, lo hacía sin oxígeno suplementario.

Esta ruta había sido pocas veces escalada, siendo la última vez en 1991. Su plan fue escalar the Hornbein Couloir a la cumbre, proceder hacia el pico del Lhotse, la cuarta montaña más alta del mundo.

Esta combinación nunca antes se había intentado. Durante la preparación de la escalada en Nuptse, un pico más pequeño cercano al Everest, Steck cayó cerca de 1000 metros y murió.

Este carpintero y viajero escalaba en solitario en tiempo récord el Monte Eiger (mitad de la altura del Everest) en menos de 3 horas  ¡ y sin arneses ni oxígeno suplementario !

Este escalador físicamente portentoso era vegetariano y llevaba un estricto plan de alimentación para alto rendimiento basado en las teorías del equlibrio del ph.

Para que entendáis lo que hacía este prodigio de la naturaleza, aquí os dejo un vídeo para que gocéis un rato. Estoy seguro que se os va a helar la sangre como a mi me pasó. Lamentablemente está en inglés, pero hay muy poco, la mejor parte son las imágenes desde el minuto 2 del vídeo.

¿Es posible tonificar tu cuerpo solo con vegetales?

Si hay una pregunta que a los vegetarianos o veganos se les hace con mucha frecuencia, es “¿Pero de dónde obtienes las proteínas?” Y si además el vegano en cuestión está en buena condición física, puedes apostar lo que sea que se le hará esta pregunta aún con más frecuencia.

Hacer ejercicio mientras se lleva una dieta vegetariana o vegana puede parecer desalentador, pero es totalmente factible (y sí, incluso puedes obtener suficiente proteína).

¿Por qué tanta obsesión con las proteínas?

Cuando haces ejercicio, ya sea que estés levantando pesas o yendo a correr, creas pequeñas heridas microscópicas en tus músculos. Durante la recuperación, estas heridas se curan y el músculo se fortalece.

Ese proceso de recuperación es alimentado por proteínas, por lo que, sin suficientes, tus músculos tienen dificultades para recuperarse y fortalecerse después de cada entrenamiento.

Aquí está la buena noticia: puedes obtener suficientes proteínas para alimentar tus músculos sin necesidad de comer carne.

La clave es centrarse en obtener suficientes proteínas mediante una variedad de fuentes. Tu cuerpo produce algunos aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas), pero hay 9 aminoácidos que tu cuerpo no puede producir.

Estos se llaman aminoácidos esenciales y debes obtenerlos a través de los alimentos. Obtener todos los aminoácidos esenciales es importante para mantener tus músculos sanos y para casi cualquier otro proceso metabólico de tu cuerpo.

¿Qué debería comer?

La carne y los productos de origen animal (pescado, aves, carne de res, cerdo, huevos, productos lácteos y mariscos) generalmente contienen una buena mezcla de aminoácidos esenciales, pero por el contrario no todas las fuentes de proteína vegetariana la tienen.

Sin embargo, cada alimento contiene diferentes aminoácidos, por lo que si no comes productos de origen animal (es decir, eres vegano), simplemente debes comer variedad de alimentos que contengan proteínas vegetales durante todo el día, que así te  proporcionará una gran variedad de aminoácidos esenciales.

Para obtener tu dosis diaria, especialmente si eres vegano y no comes productos lácteos ni huevos, deberás incluir alimentos de cada una de las siguientes categorías todos los días:

• Legumbres (judías, garbanzos, lentejas y otras legumbres).
• Grano entero (pan integral o de cereales, arroz integral, quinoa, cebada, cuscus, mijo, etc.)
• Nueces y semillas (nueces, almendras, castañas de cajú, semillas de lino, semillas de chía, semillas de calabaza, etc.)
• Soja (edamame, tofu, tempeh, leche de soja, etc.)

Comer gran variedad de fuentes de proteína vegetal a lo largo del día podría parecerse a estas simples (y deliciosas) ideas:

• Judías negras y arroz integral en una ensalada.
• Semillas de Chía y leche de soja en un batido.
• Tofu salteado sobre quinoa.
• Tacos de aguacate y lentejas en tortillas integrales.
• Couscous de mango con garbanzos y aguacate.
• Chili de Judías negras con quinoa.

Si todavía sientes curiosidad acerca de obtener suficiente proteína para alimentar tu entrenamiento a partir de fuentes vegetales, otra buena opción como complemento son los SUPLEMENTOS NUTRICIONALES.

Existe un abanico muy amplio de suplementos que pueden ayudarte a complementar tu dieta vegetariana o vegana.  Podemos aconsejar un suplemento con GUISANTES como base proteica, el POWERveg.

Este suplemento, por ejemplo, tiene una buena carga de proteínas vegetales y otros ingredientes como:

• Proteínas de Guisantes en Polvo (90%).
• Canela en Polvo.
• Espinaca en Polvo.
• Chlorella en Polvo.
• Extracto de Baya de Acai 4:1.
• Raíz de Dientes de León en Polvo.
• Té verde en Polvo (40% polifenoles).
• Alfalfa en Polvo.
• Espirulina en Polvo.
• Fruto del Baobab en Polvo.
• Extracto de Hoja de Estevia.

Pero la proteína no es lo único a considerar cuando se trabaja en una dieta vegetariana o vegana.

¿Debería incluir otros alimentos en mi dieta?

También querrás tomar alimentos antiinflamatorios como frutas, verduras, nueces y semillas ricas en ácidos grasos omega-3. Cuando te sientes dolorido después de un entrenamiento duro, eso se debe al resultado de la respuesta inflamatoria de tu cuerpo a esas heridas microscópicas de los músculos.

Los alimentos antiinflamatorios reducen esa respuesta inflamatoria, lo que podría ayudar a reducir el dolor muscular. Las frutas y verduras están llenas de antioxidantes que liberan a tu cuerpo de las toxinas que contribuyen a la inflamación.

Varios estudios muestran que los omega-3 son efectivos para reducir el dolor post-entrenamiento que resulta de la inflamación, y no tienes que depender únicamente del pescado para esos aceites omega-3. Las nueces, las semillas de lino, las semillas de chía y las semillas de cáñamo son todas buenas fuentes de omega-3 basadas en plantas.

El aceite de algas es un tipo de aceite hecho a base de algas que se está volviendo más popular en la cocina y es una buena fuente de EPA y DHA, dos de los omega-3 más saludables que también se encuentra en algunos pescados.

Si no tienes tiempo o prefieres tomar tu dosis de Omega-3 utilizando suplementación auxiliar, recomendamos OMEGASΩ, un producto de Bioterreno rico en Omega-3, 6 y 9.

…Por cierto,…

Nuestras amigas y amigos vegetarianos y veganos a menudo se quejan de que tienen hambre en los días en que trabajan más intensamente o por un período de tiempo más largo, pero no quieren cargarse con calorías innecesarias.

El truco para sentirse saciado es elegir alimentos ricos en nutrientes y de alto volumen. Las fuentes de proteína a base de plantas como las judías y los cereales integrales también tienen un alto contenido en fibra, lo que ayuda a mantenerte lleno por más tiempo.

Prepárate una comida saciante mediante la creación de una base de alimentos ricos en fibra y proteínas, luego añade muchos vegetales para satisfacer el volumen y la bondad antiinflamatoria.

Con una comida equilibrada, obtendrás suficientes proteínas para apoyar la recuperación y el crecimiento muscular y al mismo tiempo te sentirás saciado .