Los zumos naturales de fruta no son tan sanos ni tan naturales

Los zumos procesados del supermercado no son nada sanos, eso parece claro. Pero ¿qué ocurre cuándo exprimimos una (o varias) naranja en casa?

Pues sencillamente que en este caso estamos nosotros mismos refinando/aislando/separando/extrayendo esa fructosa y glucosa de su “envoltorio natural”, quitándole toda la fibra, y el resultado es prácticamente un vaso de agua con una buena cantidad de azúcares libres (con algo de vitaminas, sí, pero no compensa).

Y esos azúcares libres (fructosa/glucosa) son prácticamente iguales y están en el mismo estado (libre/aislado) que los azúcares que hay en una Coca-Cola o en un terrón de azúcar, y por tanto, al consumirlos, provocarán el mismo impacto glucémico en el cuerpo.

La única diferencia es que en este caso los azúcares han sido extraídos de la naranja en vez de de la caña de azúcar o la remolacha. Los azúcares que lleva una Coca-Cola o cualquier refresco azucarado también son fructosa y glucosa; insisto en este dato por si alguien no lo tenía claro.

Además, necesitarás varias piezas de fruta para hacer un solo zumo, con lo que la cantidad de azúcares ingeridos será mucho mayor que si comieras la fruta entera, y, por supuesto, se tratará de un producto mucho menos saciante y más adictivo que la fruta en su estado original.

De modo que los principales puntos que diferencian a tomar zumo de comer fruta entera son:

1) Los azúcares pasan más rápido a sangre.

Creamos nosotros mismos el azúcar libre, al despojarlo de la fibra que lo “sujeta” y envuelve, y aumentamos la velocidad de absorción, pasando más rápido a la sangre. Y es que, cuando comemos la fruta entera, la fibra ralentiza este proceso, ya que el cuerpo necesita un tiempo para quitarle “ese envoltorio” mediante la digestión.

2) Te comes más rápido esos azúcares libres.

Los azúcares, no solo pasarán más rápido a sangre, sino que, además, en una cantidad pequeña de tiempo comeremos muchos más de los que comeríamos si lo hiciemos a base de masticar la fruta entera, lo que también dificulta la capacidad del cuerpo para gestionarlo. (Aquí tienes más detalles de cómo el páncreas y el hígado procesan la glucosa y la fructosa).

3) Masticas menos.

Según unos este meta-análisis de estudios, la masticación tiene un importante impacto sobre la saciedad, las hormonas gastrointestinales y la cantidad total de comida ingerida

4) Comes más cantidad de esos azúcares libres. 

Esta reducción de saciedad provoca que acabemos ingiriendo más energía y más azúcares de los que nuestros mecanismos naturales de saciedad nos los permitirían si comiéramos el alimento original con la matriz alimentaria completa, es decir, la fruta. Mira a ver cuánto tardas en beberte un zumo de tres naranjas  y cuánto en comerte tres o cuatro naranjas enteras, y a ver cómo te quedas de saciado y lleno… si es que llegas a ser capaz de comértelas todas…

Una lata de Coca-Cola (o cualquier refresco azucarado) de 330ml tiene unos 30-35 gramos de azúcar libre, y un vaso de zumo de naranja casero de 330 ml tiene también unos 30-35 gramos de azúcar libre. Si una Coca-Cola no te parece saludable, un zumo tampoco debería parecértelo mucho.

Bien, pues la Fundación Española de Nutrición (sí, la que recibe dinero de Coca-Cola), en su página dedicada a los zumos no dice ni una palabra de esto. 

Además dice lo siguiente: “Una de las ventajas de los zumos es que cuando se toman, se elimina uno de los procesos digestivos como es el de la extracción del líquido de las fibras. El zumo ahorra trabajo al organismo ya que separa el zumo de las fibras, con lo que el cuerpo recibe la máxima cantidad de sustancias nutritivas en pocos minutos“.

Si natural es “aquello que se halla de la misma manera que estaría en la naturaleza, sin la intervención del hombre”.

Un zumo, por muy casero que sea, no puede ser definido como natural, ya que ha sido “refinado” y extraído/aislado su azúcar mediante intervención humana, dando lugar a un alimento muy diferente de su matriz alimentaria original. No es así como se encuentra en la naturaleza.

Mi recomendación:

Si de manera ocasional decides tomar zumos, puedes mejorar su impacto glucémico (y su impacto hormonal en general) si en la misma comida añades alimentos con fibra, proteínas y grasas.

Fuente:

1. Guasch-Ferré M, Hu FB. Are Fruit Juices Just as Unhealthy as Sugar-Sweetened Beverages? JAMA Netw Open. 2019